Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie -10 powt.-20 kg Plecy: - ściąganie drazka z gory do klatki 3 s -25-30 kg - martwy ciąg 3s-20 kg Barki: - Wyciskanie hantli 3s po 5 kg na reke Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s -30-35 kg - wykroki z hantlami lub sztanga 3s – po 5 kg na reke -suwnica-45 kg Tricepsy: -Prostowanie ramion na linkach [...]
obecnie troche dorzuciłam kg w niektorych Cwiczeniach i trening wyglada tak: Plecy: - ściąganie drazka z gory do klatki 3 s -25-30 kg - martwy ciąg na prostych nogach 3s-20 kg Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s -30-35-40 kg - wykroki z hantlami lub sztanga 3s – po 5 kg na reke -suwnica-3s po 45 kg Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]
Na pewno nie dawałbym jej na pierwsze ćwiczenie. Lepiej dać tutaj pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi na skosie dodatnim. I przpuśćmy taki plan: Pompki na poreczach w wersji na klatke 5s 6-8powt Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 8-10powt Rozpiętki poziomo/krzyżowanie w bramie (w zaleznosci czy chcemy skupic sie na zewnetrznych rejonach czy [...]
Wczoraj kolejny trening góry ciała: Wyciskanie hantli poziom 4x8 - 25 kg Rozpiętki ławka skośna 4x6 - 15 kg Podciąganie (negatywy) 4x8 Facepull 4x10 - 27kg Wznosy boczne 4x12 - 6kg Uginanie młotkowe 4x10 - 10kg Francuz 4x10 - 25kg Wiem nie są to jakieś wielkie ciężary , ale od czegoś trzeba zacząć:) Poszło wczoraj nieźle , mimo redukcji lekka [...]
Więc wybrałem plan użytkownika Tomasz140 :-) przysiad żuraw wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem Czym zastąpić wycisk żołnierski ? Ćwiczę w piwnicy i tam trochę za nisko jest żebym machał sztangą. Wyciskanie hantli będzie dobre ? Powtórzenia podobnie jak w przesłanym temacie ? tzn. 1-2 tydzień 15 powtórzeń 3-4 tydzień 10 [...]
Wczoraj było w miarę. Prawie jak profesjonalistki hehe. Przysiad wykroczny --7kg każda seria 2a Żabka- Unoszenie zgiętej nogi w leżeniu na boku (stopy razem) 2b unoszenie zgiętej nogi leżąc na boku--- pierwsza serię zrobiłam bez niczego. Wydawała się za łatwa więc dorzuciłam gume 3. Wyciskanie hantli leżąc---po 6 kg 4. Przyciąganie drążka do [...]
[...] s -przenoszenie 3 s Wt: plecy -podciąganie wąskim podchwytem 3 s -dociąganie wyciągu do karku szerokim chwytem 4 s -wiosła szerokim chwytem 4 s -mc 4 s Śr: wolne Czw: bary - wyciskanie hantli bądź sztangi siedząc 4 s - wznosy do przodu 3 s - wznosy na bok 3 s - tył barków w bramie 3 s Pt: biceps - uginanie ramion ze sztanga 4 s - uginanie [...]
Znalazłem w leksykonie treningów gotowca na początek I on do mnie bardziej przemawia niż ten co podałem wyżej:-) Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki [...]
[...] - 3s ciężar stały Arnoldki 3s - progresja lub stały zależy od zmęczenia i dyspozycji dnia ( większa ilość powtórzeń) Pompki na poręczach wersja tricepsowa - 3s Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 2 lub 3s - progres obciążenia Plecy + Nogi + Biceps Podciąganie nachwyt 4s - na maszynie wspomagającej progres "obciążenia [...]
01.06.2014r. Zakwasy po wczorajszym treningu porządne, szczególnie bicepsy dają o sobie znać ale plecy też czuję. trening: klatka + triceps + brzuch lekko Rozgrzewka Dipsy klatkowe: CC*11/5kg*10/5kg*8/CC*8/CC*5+3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 7.5kg*12/16.5kg*12/17.5kg*8/17.5kg*7-8/16.5kg*7-8 Rozpiętki na ławce poziomej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj zrobiłem: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej (4s) Barki: Wyciskanie hantli (3s) Triceps: Pompki na poręczach (3s) Plecy: Podciąganie na drążku (szeroki rozstaw)(2s) Martwy ciąg (3s) Nogi: Przysiad ze sztangą (4s) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (3s) zwiększyłem o jedną serię i się nieźle czuje jak na pierwszy raz :P [...]
Niestety nie robiłem takich ćwiczeń to Ci nie doradzę :p w domu robiłbym na pewno biceps(uginanie ramion stojąc, w podporze o kolano), triceps(francuskie wyciskanie zza głowy, pompki w podporze tyłem), klate (pompki, pompki z nogami na jakimś krześle), plecy (wiosłowanie hantalmi), barki( podciąganie wzdłuż tułowia, unoszenie na boki stojąc i w [...]
Dzieki za odpowiedz. takie cos moze byk? wyciskanie na plaskiej 3s prostowanie nog 3s uginanie nog 3s podciaganie na drazku 3s max martwy ciag 3s pompki na poreczach 2s max uginanie ramion ze sztanga 2s wyciskanie hantli 2s brzuch 4s Zmieniony przez - plugin w dniu 2008-09-29 18:35:37
Nie jestem Morepower, ale jesli moge sie wtracic: z tych dwoch cwiczen lepiej wplynie oczywiscie wyciskanie hantli z supinacja. W dziale Kelton Puma mówił, że wyciskanie sztangi wasko to najgorsze z cwiczen atakujacych srodek klatki. Oprocz tego moge jeszcze polecic wycisk sciskajacy, waskie wyciskania mlotkowe i wszelkie krzyzowania linek.
Tzn. mówisz tutaj o zwykłym wyciskaniu w wersji na triceps, czy wyciskaniu francuskim? Jeżeli chodzi o zwykłe wyciskanie przy dość wąskim rozstawie łokci-głowy boczne faktycznie tutaj mocno pracują-ale z rozszerzaniem łokci tutaj głowy nie dam, bo zwyczajnie tego wywodu Pumy nie czytałem/nie pamiętam...Natomiast wiem, że rozszerzanie łokci na boki [...]